Ich habe wahrscheinlich mehr als einmal einen gemeinsamen Ausdruck gehört: "Wir sind das, was wir essen." Und das ist wahr. Die Auswahl der Produkte wirkt sich direkt auf unsere Gesundheit aus. Nahrung ist eine Quelle von Baumaterialien für unsere Zellen, Gewebe und Organe. Wer sollte an den Übergang zur angemessenen Ernährung denken:
- Diejenigen, die Gewicht verlieren und überschüssiges Gewicht loswerden wollen.
- Diejenigen, die beschlossen, sich auf den Weg eines gesunden Lebensstils (gesunder Lebensstil) zu begeben.
- Diejenigen, die Sport treiben und körperlich bleiben wollen.
- Diejenigen, die mögliche Gesundheitsprobleme vermeiden möchten, die durch Unterernährung verursacht werden.
- Zu denen, die bereits Es hat gesundheitliche Probleme, die durch Unterernährung verursacht werden, und muss einer angemessenen Ernährung folgen (Magen -Darm -Probleme, Herz -Kreislauf -Erkrankungen usw.)
- Diejenigen, die sich und ihre Familie zu gesunden Gewohnheiten anschließen möchten.
Erste Stufe: fünf einfache Schritte für PP
Die erste Stufe umfasst fünf einfache Tipps, die ihm helfen, einen ernsthaften Schritt in Richtung angemessener Ernährung zu machen, ohne dass das theoretische Material viel Eintauchen hat. Selbst nach diesen einfachen Regeln können zusätzliche Pfund fallen, die Lebensmittel reinigen und sich an einen vernünftigen Lebensmittelkonsum gewöhnen. Die Trennung in Stadien hilft denen, die sich nicht an die Prinzipien einer angemessenen Ernährung eingehalten haben oder es sich nicht leisten können, ihre Ernährung wieder aufzubauen.
Schritt 1: Entfernen Sie den "Lebensmittelmüll"
Der erste Schritt, um den Weg zur angemessenen Ernährung zu übernehmen, besteht darin, den von Ihrem Menü genannten "Lebensmittelmüll" auszuschließen, nämlich:
- Lebensmittel, die Zucker und Zucker enthalten
- Weiße Kuchen und weiße Mehlprodukte
- Wurst, Wurstprodukte, Fleischfleisch
- Fast Food (Pommes Kartoffeln, Hamburger, gebratene Kartoffeln, Snacks usw.)
- Süße, alkohole Getränke und Limonade
- Mayonnaise, Tomatensaucesauce und Antinaturalsaucen
Erstens sind dies niedrige Lebensmittelprodukte, die dem Körper keinen Nutzen haben. Zweitens sind dies hochkarätige Produkte, die sehr schnell in Fett abgelagert werden. Drittens sättigen die meisten dieser Produkte den Körper nicht, sodass Sie sich ständig hungrig fühlen und eine zusätzliche Nahrungsrate essen. Nachdem Sie Ihre Ernährung aus dieser Produktgruppe beseitigt haben, wird sie bereits einen großen Schritt in Richtung angemessener Ernährung und Gewichtsverlust machen.
Schritt 2: Alkoholische Getränke ausschließen
Der zweite Schritt impliziert den Ausschluss einer anderen Gruppe von inhärenten Produkten: alkoholische Getränke. Wir werden nicht über das Vorhandensein oder Fehlen von Alkoholschäden mit angemessenen Beschränkungen sprechen und sogar die möglichen positiven Eigenschaften von Rotwein berücksichtigen. Bei der Wechsel zu PP empfehlen wir, dass Sie Alkohol vollständig aufgeben, zumindest für den Gewichtsverlust. Warum ist es besser, Alkohol abzulehnen?
- Laut Studien wirken alkoholische Getränke auf die Neuronen, die den Appetit steuern, wodurch sich der Körper stark anfühlt.
- Selbst eine kleine Alkoholdosis verursacht häufig eine Zersetzung von Nahrung, wenn sie aufgrund des Kontrollverlusts nützliche und inkompetente Produkte in großen Mengen "fegen".
- Alkohol behält das Wasser, so dass am nächsten Tag im Gleichgewicht garantiert wird, dass es eine "Rüstung" sieht, die sehr demotiviert ist.
- Alkohol verlangsamt den Stoffwechsel, sodass die Prozesse des Gewichts in Ihrem Körper mit geringerer Geschwindigkeit stattfinden.
- Alkoholische Getränke werden oft mit Snacks und Snacks ausgestattet, die zusätzliche Kalorien hinzufügen.
Schritt 3: Verbrauchsmodus festlegen
Viel Spaß beim Trinken von 1,5-2 Litern Wasser pro Tag (es gibt ungefähr 6-8 Schiffe mit 250 ml). Zuerst scheint es, dass eine solche Menge Wasser pro Tag nicht realistisch ist, aber Sie können es allmählich zu seiner nützlichen Gewohnheit machen.
- Trinken Sie nach dem Aufwachen ein Glas Wasser.
- Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser (in 20 bis 30 Minuten).
- Trinken Sie vor und nach körperlichen Anstrengungen ein Glas Wasser.
- Trinken Sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser.
Nicht zu vergessen, Wasser zu trinken, kommentieren Sie Ihr Telefon. Es gibt viele bequeme mobile Anwendungen, die sich an den Alkoholkonsum erinnern. Versuchen Sie auch immer, immer eine Flasche Wasser zu unterhalten (bei der Arbeit und zu Hause).
Schritt 4: Erstellen Sie eine Diät
Der vierte Schritt wird einer der schwierigsten, aber auch gleichzeitig der wichtigste. In diesem Stadium stolpern viele und bringen die Idee von PP oder Stab in harte Diäten. Aus diesem Grund ist es in der ersten Stufe des Übergangs zur angemessenen Ernährung besser, zumindest die Diät insgesamt zu etablieren. Die Feinheiten der Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fetten werden in den nächsten Stadien berücksichtigt. Die allgemeine Diät wird also so aussehen:
- Volles Frühstück (7:00)
- Snack Nr. 1 (10:00)
- Mittagessen (13:00)
- Snack Nr. 2 (16:00)
- Abendessen (19:00)
- Einfacher Snack 1 Stunde vor dem Schlafengehen: Kefir, Hüttenkäse (21:00)
Die Zeit ist bedingt angezeigt, wobei die Erhöhung um 6:00 Uhr und das Spiel um 22:00 Uhr schlafen. Wenn Sie später oder zuvor aufstehen, passen Sie die Zeit auf Ihren Zeitplan an. Die Hauptbasis für eine angemessene Ernährung: Alle 3 Stunden in kleinen Portionen (200-250 g) essen.
Schritt 5: Schalten Sie den Lebensstil ein, um den Lebensstil zu verändern
Wenn Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern das Ergebnis aufbewahren und es während Ihres Lebens behalten müssen, müssen Sie sich an ein anderes wichtiges Prinzip der angemessenen Ernährung erinnern. Die richtige Ernährung muss Teil Ihres Lebens und nicht in einem kurzfristigen Stadium für Gewichtsverlust werden. Schalten Sie sich für immer ein, um die Lebensmittelgewohnheiten zu ändern. Ihr Körper wird Ihnen nicht nur mit einem dünnen Körper, sondern auch bei guter Gesundheit danken.
Zweite Stufe: Die zweiten fünf einfachen Schritte nach PP
Die zweite Stufe impliziert bereits einen reflektierteren Ansatz für die Auswahl der Produkte und deren Vertrieb während des Tages. Darüber hinaus werden hier andere nützliche Gewohnheiten hinzugefügt, die zu ihren guten Begleitern werden, um sich in eine angemessene Ernährung zu wechseln. In der zweiten Stufe können Sie einen Monat nach der ersten Stufe oder sofort gehen, da es sich entschied, sich an die PP zu halten.
Schritt 6: Konsumieren Sie komplexe Kohlenhydrate
Viele Gewichtsverlust lehnen Kohlenhydrate ab, weil sie angeblich in Fett abgelagert werden. Kohlenhydrate sind jedoch ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. Es sind Kohlenhydrate, die uns Energie verleihen und unsere Stimmung positiv beeinflussen. Kohlenhydrate geben unserem Körper auch ein Signal über Sättigung. Können Kohlenhydrate aus der Diät in keinem Fall ihre Anzahl in hohem Maße ausschließen oder reduzieren? Daher müssen im Rahmen einer angemessenen Ernährung komplexe Kohlenhydrate bevorzugt und nicht einfach.
Schritt 7: Ändern Sie den Ansatz des Kochprozesses
Dieser Schritt impliziert die Implementierung von zwei Punkten:
- Frittierte Produkte in Menüöl ausschließen. Sie hörten wahrscheinlich die Gefahren von gebratenen Lebensmitteln an. Erstens erhöhen gebratene Produkte im Öl das Cholesterinspiegel und verursachen die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Zweitens sind gebratene Lebensmittel in Kalorien und Fetten reicher, daher ist es die Ursache für Übergewicht und Diabetes.
- Reduzieren Sie die Wärmebehandlung von Pflanzenprodukten. Während des Kochens von Lebensmitteln (insbesondere Gemüse, Obst, Getreide) wird die Produktfaser zerstört, nämlich unser guter Assistent beim Abnehmen. Was sind die Vorteile von Ballaststoffen? Reduzieren Sie den Blutzuckerspiegel, sättigen Sie und helfen Sie in der Lebensmittelverarbeitung für lange Zeit. Beispielsweise sind rohe Karotten ein komplexes Kohlenhydrat und eine gute Faserquelle, und gekochte Karotten sind ein schnelles Kohlenhydrat, das Blutzucker erhöht und Hunger verursacht.
Wenn möglich, ist es daher besser, einem frischen Pflanzenprodukt ohne Wärmebehandlung bevorzugt. Aber wenn Sie es nicht ohne Kochen tun können (zum Beispiel bei Müsli, ein gefrorenes Gemüse und Lebensmittel), verdauen Sie sie zumindest nicht und bringen Sie sie nicht zu einem "Püree", um die Faser zu erhalten.
Schritt 8: Richtiges Protein, Kohlenhydrate und Fette tagsüber korrekt verteilen
Weitere Details zum Menü werden unten beschrieben. Denken Sie nun an einige wichtige Regeln, die Ihnen helfen, die Produkte während des Tages korrekt zu verteilen, um für den Körper nützlich zu sein und effektiv in Bezug auf das Abnehmen.
- Die optimalste Frühstücksoption sind komplexe Kohlenhydrate (+ ein wenig Protein). Daher gewöhnen Sie sich an die morgendlichen Pickel.
- Das Mittagessen benötigt auch komplexe Kohlenhydrate + Protein + etwas Gemüse. Grundsätzlich wäre die Standardoption eine Garnitur mit Fleisch- oder Fischsalat (oder gedünstetem Gemüse).
- Als ideales Abendessen gibt es einen Vogel oder Fisch (Dose Eier) + Gemüse (frisch oder gekocht).
- Einfache Regel: Von Morgen zu Nacht müssen Sie die Menge der konsumierten Kohlenhydrate reduzieren und die Menge des verbrauchten Proteins erhöhen. Das heißt, zu Beginn des Tages braucht der Körper Kohlenhydrate für Energie, am Ende des Tages Proteine für die Regenerationsprozesse, die nachts im Körper stattfinden.
- Es ist besser, nach 16:00 Uhr keine schnellen Kohlenhydrate und Früchte zu verwenden. (oder am Nachmittag, wenn Sie einen nicht standardmäßigen Zeitplan haben). Eine Ausnahme kann für grüne Äpfel gemacht werden.
- Unter den Mahlzeiten müssen Sie Snacks haben. Es gibt keinen strengen Rahmen für Produkte, aber es ist wünschenswert, dass sie Proteine und Kohlenhydrate enthalten.
- Nach dem Abendessen können Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Snack machen, um keinen plötzlichen Hungerangriff zu spüren, wenn Sie ins Bett gehen. Die ideale Option ist Kefir oder Cottage -Käse. Es ist besser, nachts keine Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Fett oder Kohlenhydraten zu essen.
Schritt 9: Erhöhen Sie die körperliche Aktivität
Viele gesundheitliche Probleme treten aufgrund eines sitzenden Lebensstils auf. Der Mangel an körperlicher Aktivität führt zu einer Kontraktion der Knochenmasse, der Atrophie und der Muskelschwäche, einer Abnahme der Festigkeit und des Widerstands, der verschlechterten Funktion der Säule und der Gelenke. Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, finden häufig Probleme wie Osteochondrose, Osteoporose, Radikulitis, Hernie, Skoliose sowie eine Reihe von Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Eine der wichtigsten nützlichen Gewohnheiten ist daher regelmäßige körperliche Aktivität. Sie können mindestens 10-20 Minuten am Tag mit dem Training beginnen.
Schritt 10: Beseitigen Sie Stress und Schlafmangel
Der Traum spielt eine sehr wichtige Rolle beim Abnehmen des Gewichts. Mit Schlafmangel entwickelt sich das Cortisol -Stresshormon, das das Verbrennen von Fett verlangsamt. Studien bestätigen, dass Menschen mit einem hohen Cortisol im Blut sehr langsam abnehmen oder überhaupt nicht abnehmen. Cortisol verlangsamt nicht nur den Stoffwechsel, sondern verursacht auch die Ansammlung von Fettgeweben, insbesondere im Bauch. Das hohe Cortisol im Blut wird auch von großer körperlicher Aktivität, psychischem Stress und Getränkekonsum, die Koffein enthält, beeinflusst. Wenn es immer noch zweifelt, ob es sich lohnt, die etablierten Gewohnheiten zu ändern und in eine angemessene Ernährung zu ändern, erinnern wir Sie daran, welche Probleme schlechte Ernährung durchführen können:
- Diabetes
- Herz -Kreislauf -Erkrankungen
- Magen -Darm -Trakt -Probleme
- Geschwächte Immunität und häufige Erkältungen
- Hormoneller Hintergrund und Unfruchtbarkeitsverletzung
- Nieren-, Leber- und Gallenblasenkrankheiten
- Trockene Haut und Haarausfall
Der Übergang zur angemessenen Ernährung für viele scheint nicht nur ein schwieriger Schritt, sondern auch eine schlechte Reaktion. Wenn er jedoch allmählich handelt, kann er seine Ernährung rekonstruieren, seinen Körper an ausreichende Essgewohnheiten gewöhnt und überschüssiges Gewicht loswerden.
Dritte Stufe: Wählen Sie, welche Produkte Sie essen müssen
Viele kommen nicht sofort zur angemessenen Ernährung, nachdem sie viele schädliche Diäten oder Tabletten ausprobiert haben, die ein schnelles und zuverlässiges Ergebnis versprechen. Wir bemerken jedoch sofort, dass es keine magische Diät oder ein Nahrungsergänzungsmittel gibt, mit dem es in kürzester Zeit Gewicht verlieren und das Ergebnis für eine lange Zeit festlegt. Sie müssen sich an eine ausgewogene Ernährung gewöhnen, wenn Sie für immer Gewicht verlieren und Ihre Gesundheit behalten möchten. Wenn wir also über Ernährung sprechen, dh zwei große Gruppen von Substanzen:
- Makronährstoffe sind Lebensmittelsubstanzen, die wir in großen Mengen (Maßnahmen in Gramm) benötigen. Sie vermitteln dem Körper Energie. Dies sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
- Mikronährstoffe sind nützliche Substanzen, die wir in kleineren Mengen (Messungen in Milligramm) benötigen. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Assimilationsprozesse, die Umsetzung von Wachstums-, Erneuerungs- und Entwicklungsprozessen des Körpers. Dies sind Vitamine, Mineralien und biologisch aktive Substanzen.
Lassen Sie uns zunächst über Protein, Kohlenhydrate und Fette sprechen.
Eichhörnchen
Proteinprodukte sind ein Baumaterial für unseren Körper. Dies ist eine unverzichtbare Komponente, die direkt an den Wiederherstellungs- und Erneuerungsprozessen von Zellen beteiligt ist. Muskeln, innere Organe, Blutsystem, Immunsystem, Haut, Haare, Nägel: Unser ganzer Körper arbeitet in Proteinen. Darüber hinaus beteiligen sich Proteine an Stoffwechselprozessen und regulieren den Stoffwechsel. Daher ist auch Proteinprodukte für Gewichtsverlust äußerst wichtig.
Wo kann man Protein in angemessener Ernährung erhalten:
- Fleißigfleisch und Länge Geflügel
- Weißer Fisch (ausgezeichnete Option zum Abendessen)
- Rotfische (zum Abnehmen nicht mehr als dreimal pro Woche)
- Eier (nicht mehr als zwei Eigelb pro Tag)
- Milchprodukte: Low -Fett -Hüttenkäse, weißer Joghurt, Milch, Kefir, fermentiert
- Käse (für den Gewichtsverlust von Fettkäse von nicht mehr als 20 bis 30 g pro Tag)
- Meeresfrüchte (Tintenfisch, Garnelen)
- Konserven in Ihrem eigenen Saft (ohne Öl)
- Gemüseprotein: Pilze, Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen
Der Konsum von Fettfleisch (Schweinefleisch, Fettfleisch, Ente, Gans) ist besser zu minimieren und wenn Sie Gewicht verlieren möchten, lehnen Sie Fett ab. Es ist auch besser, das verarbeitete Fleisch vom Verbrauch auszuschließen, dh das Fleisch, das herauskam, geräuchert oder in Dosen eingeschlüpft wurde. Aber die Fettsorten von Fischen sollten konsumiert werden, da sie eine Quelle für ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind. Wenn wir über die erforderliche Menge an Protein sprechen, müssen Sie im Durchschnitt 1-1,5 g Protein um 1 kg Gewicht konsumieren. Mit intensivem Training 2-2,5 g Protein um 1 kg Gewicht.
Kohlenhydrate
Was passiert mit dem Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung? Erstens werden Sie Müdigkeit und schlechte Laune empfinden, was sowohl die Leistung als auch das Leben im Prinzip negativ beeinflusst. Zweitens werden Sie hungrig und wünschen sich zu essen, weil es Kohlenhydrate sind, die unserem Körper ein Signal über Sättigung verleihen. Drittens wird der Körper mit einem Mangel an Kohlenhydraten Aminosäuren als Brennstoff verwenden und die Muskeln zerstören, was schließlich den Prozess des Gewichts verlangsamt. Reduzierung der Anzahl der Muskeln = Verschlechterung der Körperqualität + langsamer Stoffwechsel. Wo kann man Kohlenhydrate in angemessener Ernährung erhalten:
- Getreidezerealien, das heißt Brei (Sarracenweizen, Haferflocken, Perlengerste, Gerste, Hirse usw.)
- Reis ist nicht grau
- Macarons von festen Weizensorten (zum Abnehmen nicht mehr als zweimal pro Woche, nur zum Mittagessen)
- Integrales Getreide oder Roggenbrot (um am Morgen Gewicht von nicht mehr als 1-2 Teilen pro Tag zu verlieren)
- Kartoffeln (zum Abnehmen nicht mehr als zweimal pro Woche, nur zum Mittagessen)
- Gemüse: weißer Kohl, Tomaten, Gurken, Pfeffer, Blattsalat, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Patchbohnen, Auberginen, Zucchini, Zwiebel, Sellerie (Kürbis, Rüben, Mais und Karotten, um nicht mehr als dreimal pro Woche Gewicht zu verlieren)
- Früchte (für Gewichtsverlust verwenden wir mit Einschränkungen: Bananen, Trauben, Daten, Feigen, Kqui-nicht mehr als 10% des täglichen Kalorienstandards am Morgen, dh ungefähr 150-200 kcal)
Für den Gewichtsverlust ist es notwendig, die Menge an schnellen, nicht komplexen Kohlenhydraten zu verringern. Wenn komplexe Kohlenhydrate eine längere Sättigung liefern, werden einfache Kohlenhydrate schnell im Blut aufgenommen und werden bald wieder hungern. Gleichzeitig haben die Kohlenhydrate, die Atee noch nicht bearbeitet wurden, trotz des Hungers Gefühl, und der Körper benötigt bereits die nächste Mahlzeit. Einfache unverarbeitete Kohlenhydrate gehen direkt zum Bau von Fettgewebe.
Fett
Der größte Teil des Gewichts ist sehr vorsichtig mit den Fetten, obwohl dies ein notwendiges Element für die normale Aktivität des Körpers ist. Fett normalisiert die Arbeit des Hormon- und Nervensystems. Mit Hilfe von Fetten tritt die Absorption von Proteinen und Vitaminen auf, und die Absorption nützlicher Mineralien des Darms ist garantiert. Darüber hinaus sind Fette eine Energiequelle, sie sättigen gut. Eine Person braucht Gemüse- und Tierfette. Wo kann man Fett in angemessener Ernährung bekommen:
- Tiermilchfette (nicht fettarme Produkte kaufen, 3-5% sind optimal)
- Tierfette aus Fleisch und Fisch
- Gemüsefette aus Nüssen und Samen (nicht mehr als 10-15 g pro Tag)
- Gemüsefette aus Ölen, einschließlich verschiedener Öle Arten: Oliven, Mais, Sesamsamen, Kürbis, Soja, Zedern, Nussöl, Traubensamenöl (ca. 1 Esslöffel täglich)
In Bezug auf tierische Fette von Milchprodukten wird nicht empfohlen, fettarme Produkte zu kaufen. Wenn Sie Gewicht verlieren, wählen Sie 3-5%Fettprodukte, dies ist für den Körper optimal, um alle nützlichen Substanzen aus Milchprodukten zu erhalten. Sahne und Margarine beim Gewichtsverlust sind besser auszuschließen. Die minimale tägliche Fettaufnahme beträgt 0,5 g pro 1 kg Gewicht.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind nicht weniger wichtige Komponenten für unseren Körper als Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Das Fehlen von Vitaminen, Mineralien und biologisch aktiven Substanzen führt nicht nur zu Stoffwechselstörungen (die Gewichtsverlust verhindern), sondern auch zu der Entwicklung schwerer Krankheiten. Im Folgenden finden Sie eine Tabelle mit Vitaminen und Mineralien mit ihren nützlichen Eigenschaften und einer Beschreibung der Produkte, in denen sie enthalten sind.
Tabelle: Vitamine und Mineralien für unseren Körper
| Mikro- Artikel |
Wo sie enthalten sind | Was wird benötigt, um |
|---|
| Eisen | Rotes Fleisch, Leber, Nieren, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Äpfel, Granaten, Rosinen, Feigen | Sauerstoff in Gewebe zum Stoffwechsel zur Verhinderung von Anämie transportieren |
| Kalzium | Milch, Hauskäse, Joghurt, Sauerrahm, Kefir, Sojabohnen, Spinat, Kohl | Für Knochengewebe und die Stärkung der Zähne für die Elastizität der Blutgefäße und Gefäße |
| Magnesium | Brokkoli, Nüsse, Sojabohnen, umfassender Reis, Hafer, Spinat, Eier, Kakao | Für das Knochengewebe und die Stärkung der Zähne, um den Stoffwechsel anzupassen, ist dies besonders für diejenigen notwendig, die Sport treiben |
| Kalium | Bohne, Kartoffeln, Lachs, getrocknete Früchte, Pistazien, Spinat, Kürbis | Für die Muskelaktivität für Herzprävention und Gefäße, um den Stoffwechsel zu normalisieren |
| Phosphor | Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Erdnüsse, Müsli, Brokkoli | Knochengewebe und Zahn stärken, den Stoffwechsel für das Wachstum und die Wiederherstellung des Körpers verbessern, um den Stoffwechsel zu verbessern |
| Jod | Meereskohl, Meeresfisch, iodiertes Salz, Milchprodukte, Rosinen | Für den normalen Betrieb der Schilddrüse und des Zentralnervensystems |
| Zink | Fleisch und Beute, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Kürbis, Sesam und Sonnenblumensamen, Weizenkleie | Für elastische und gesunde Haut, für die Heilung von Wunden, für das Immunsystem ist es für das Training sehr wichtig |
| Natrium | Salz, Sojasauce, Käse, Brot | Das Salzausgleich aus Wasser im Körper aufrechtzuerhalten, um Anfälle zu verhindern, die Mineralien im Blut bewahren |
| Selen | Meeresfrüchte und Meerefische, Fleisch und Beute, Eier, Kleie, Weizenschießen | Um die Zellen vor der Wirkung freier Radikale für die normale Funktion der Schilddrüse für die Entwicklung der Immunität zu schützen |
| Vitamin a | Kürbis, Trommeln, Karotten, Fischöl, Fleischleber | Für eine gute Sicht, für Immunität, für die Schönheit von Haut und Haaren |
| Vitamin C. | Kiwi, Erdbeeren, Cytre, weißer Kohl, Pfeffer, Pink | Für die Körperresistenz gegen Infektionen, um die Wände der Blutgefäße des Schadens zu schützen, ist es ein starkes Antioxidans |
| Vitamin B4 | Eier, Leber, Weizensprossen, Truthahn, Hälfte der Hälfte, Erdnüsse, trockene Aprikose, Rosinen, Nüsse | Für ein gutes Gedächtnis und die Gehirnfunktion für den Kohlenhydratstoffwechsel, um den Insulinspiegel zu regulieren |
| Vitamin B12 | Fleisch, Fisch, Eier, Algen, Tofu, Milch | Für den Aminosäuremetabolismus (sehr wichtig für das Training), um die Immunität für die Reifung roter Blutkörperchen zu verbessern |
| Vitamin D. | Milchprodukte, Fischöl, Fischleber, Kaviar, Eigelb | Für die Entwicklung von Knochen und Muskeltonus für das normale Funktionieren der Schilddrüse, um den Blutdruck und den Herzschlag zu regulieren |
| Vitamin e | Sonnenblumen- und Olivenöl, Mandeln, Erdnüsse, Weizenkohl | Es ist ein starkes Antioxidans, hat entzündungshemmende, Antithrombien und vasodilezielle Eigenschaften |
| Omega 3 | Sardine, Sardine, Lachs, Thunfisch, Leber, Leinsamensamen, Oliven- und Sesamöl, Nüsse | Zur Vorbeugung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Gelenkentzündungen, um schlechtes Cholesterinspiegel zu reduzieren, Sehvermögen, Haut und Haare zu verbessern |
| Faser | Haferbran, Müsli, Vollkornbrot, frisches Gemüse und Obst | Um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, um den Magen -Darm -Trakt zu verbessern, den Cholesterinspiegel zu senken |
Wenn Sie sich an die Prinzipien einer angemessenen Ernährung einhalten, versuchen Sie, unterschiedlich zu essen, und schließen Sie keine nützliche Produktgruppen Ihres Menüs aus, dann können wir mit Zuversicht sagen, dass Sie die erforderliche Anzahl von Mikroelements erhalten. In Ihrem Körper gibt es also einen harmonischen Stoffwechsel.
Die vierte Stufe: Wir erstellen ein Menü im PP
Nach der Formulierung der Grundregeln der PP und der Erstellung einer Liste von Gewichtsverlustprodukten können Sie ein Menü zusammenstellen. Tatsächlich können Sie selbst ein Menü erstellen, abhängig von den oben beschriebenen Ratschlägen. Sie können sich jedoch mit den Optionen für das unten abgeschlossene Menü vertraut machen.
Die klassische Version des angemessenen Ernährungsmenüs:
- Frühstück: Gachas + Einfache Kohlenhydrate + ein wenig Protein
- Bocadillo Nr. 1
- Mittagessen: Garnieren + Fleisch + Gemüse (frisch oder gekocht)
- Snack Nr. 2
- Abendessen: Niedriger Vogel oder Fisch + Gemüse (frisch oder gekocht)
- 1 Stunde vor dem Schlafengehen: Ein Glas Kefir oder 150 g Hüttenkäse
Lassen Sie die Monotonie der Gerichte nicht schämen, da sich der Inhalt von Frühstück, Mittag- und Abendessen mindestens jeden Tag ändern kann. Die richtige Ernährung ist für einen Monat keine vorübergehende Ernährung. Dies ist eine Umstrukturierung des Energiesystems und sich ändernde Essgewohnheiten. Darüber hinaus besteht der Zweck einer angemessenen Ernährung nicht nur darin, das Übergewicht zu verringern, sondern auch den Körper als Ganzes zu verbessern. Verschieben Sie die Fragen nicht in einem gesunden Lebensstil für später und korrigieren Sie das Lebensmittelverhalten von morgen.